¿Qué es un plato equilibrado?

Hasta hace unos años se decía que para llevar una alimentación adecuada había que basarse en la pirámide nutricional, pero lo cierto es que, la pirámide servía en la teoría, pero no quedaba muy claro cómo llevarla a la práctica. Además, con el paso de los años se ha llegado a la conclusión de que lo que nos proponía esta pirámide, tampoco era lo más correcto. 

El plato equilibrado, en cambio, es un método fácilmente aplicable, se adapta a todos los gustos y necesidades, y es una herramienta ideal para perder peso sin restricción de alimentos, ni tener que contar calorías. Además, es incluso didáctico, puesto que te ayuda a aprender a alimentarte mejor conociendo qué aporta cada alimento.

A continuación te explicamos en qué consiste y cómo aplicarlo.

Si buscas controlar el peso, en nuestro artículos sobre la dieta en Herbalife con nosotros, te enseñamos las claves más importantes.

¿Qué es el método del plato equilibrado? 

El método del plato equilibrado también se conoce como plato de Harvard , puesto que fue creado en 2011 por los expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard, como guía nutritiva. Es una herramienta muy práctica para diseñar platos equilibrados con facilidad.

Se basa en la premisa que indica que una comida equilibrada debe incluir tres tipos de alimentos: vegetales, proteína e hidratos de carbono. La fruta y los lácteos se toman en cuenta, pero como ya te explicaré más adelante, se incluyen fuera de este plato (postre, desayuno o merienda).

La clave del método está en las proporciones: un 50% del plato tienen que ser verduras, un 25%, proteínas y el 25% restante, carbohidratos. 

¿Para qué sirve el método del plato?

Al ser un método visual es muy sencillo de aplicar y sirve para:

• Llevar una dieta equilibrada, ya que incluye en un plato todos los nutrientes que el cuerpo necesita y en las proporciones adecuadas.
• Controlar el tamaño de las raciones. Está pensado para que no comas de más ni de menos, por lo que resulta útil tanto para perder peso como para mantener una alimentación saludable.
• Poder planificar el menú con antelación, pero también improvisar, puesto que también te ayuda a hacer la lista de la compras. Si divides por grupos de alimentos tu lista, puedes organizar mejor los ingredientes que necesitas para tus comidas.

¿Cómo escoger los alimentos para el plato equilibrado?

Quiero comenzar con mi cambio ya ¿Me cuentas cómo hacerlo?

Verduras

Es el grupo que más presencia tiene en el plato equilibrado, ya que aportan una gran cantidad de minerales y vitaminas, además de fibras y antioxidantes. Las verduras deben ocupar la mitad del plato.

Siempre es mejor optar por verduras crudas, pero también pueden ser cocidas. En este último caso, lo más conveniente es evitar excederse en la cocción y, en cuanto a cómo hacerlas, es preferible vapor u horno, ya que al hervirlas se pierde gran cantidad de vitaminas en el agua.

Otro consejo es intentar combinar vegetales de diferente color, lo que, además de hacer más atractivo el plato (recuerda que la comida entra antes por los ojos), también es una manera de asegurarse de incluir mayor variedad de vitaminas y minerales.

Proteínas

De la otra mitad del plato, un cuarto lo han de ocupar las proteínas, las cuales pueden ser de origen animal (carne, pescado, pollo, huevos, etc.) o vegetal. 

En cuanto a la proteína animal, se recomienda limitar el uso de carnes rojas y evitar las carnes procesadas. Ten en cuenta también que no es conveniente mezclar en un mismo plato varias proteínas de origen animal (como carne blanca o pescado y huevo, por ejemplo), porque se podría exceder la cantidad recomendada de grasas y se incrementan también bastante las calorías. 

En cambio, sí es recomendable combinar varios alimentos con proteína vegetal, puesto que, a diferencia de las fuentes de proteína animal, la mayoría de estas no contienen todos los aminoácidos esenciales, pero sí se pueden complementar entre ellas. Un ejemplo clásico son las lentejas con arroz.

Carbohidratos

El último cuarto del plato corresponde a los carbohidratos. 

¿Cómo elegir los carbohidratos?

• Procura escoger carbohidratos complejos, ya que se consideran nutricionalmente mejores por su contenido en vitaminas, minerales y fibras. Los carbohidratos complejos son el pan integral, legumbres, arroz, pasta y los vegetales que producen fécula como las papas. 
• Evita siempre que sea posible los cereales refinados. Procura utilizar pasta, pan y arroz integrales. Son más fáciles de digerir, ayudan a estimular el tránsito intestinal y tienen un efecto más moderado en el azúcar en la sangre.

Extras para tu plato equilibrado

Quiero comenzar con mi cambio ya ¿Me cuentas cómo hacerlo?

• Utiliza aceites vegetales, preferentemente de oliva. Evita los aceites parcialmente hidrogenados, ya que contienen grasas trans no saludables. 
• Para reducir el consumo de sal, puedes añadir hierbas y especias, que aportan aroma y sabor.
• Si quieres añadir salsas, opta por opciones saludables como vinagreta, salsa Tzatziki (a base de yogurt griego), mayonesa de clara de huevo, chimichurri o salsa de tomate casera.
• Para aportar un toque crujiente, puedes utilizar frutos secos o semillas (puñado pequeño), que además aportan nutrientes y grasas saludables.

Otros consejos para llevar una alimentación saludable

• Procura hacer cinco comidas al día. Desayuno, merienda de la mañana, almuerzo, merienda de la tarde y cena.
• No te olvides del agua. Mínimo un litro y medio diario. Si te cuesta beber agua, prueba añadirle unas gotas de zumo de limón o trozos de alguna fruta para darle un toque de sabor. Para los días fríos, puedes aprovechar también beber infusiones.
• Evita las bebidas con gas y azucaradas.
• Recuerda consumir 2 o 3 piezas de fruta al día. La puedes incluir como postre o como snack en tus meriendas.
• Varía los alimentos. Así evitas aburrirte, puedes ir probando cosas nuevas y te aseguras de consumir más vitaminas. 
• Evita los ultraprocesados. Contienen aditivos, tienen un elevado contenido en azúcares, grasa total, grasas saturadas y sodio, y un bajo contenido en proteína, fibra, minerales y vitaminas.

¿Cómo es el plato equilibrado en una dieta vegana?

El método del plato equilibrado también se puede utilizar si llevas una dieta vegana. La principal fuente de proteína vegetal son las legumbres, pero también la quinoa, la soja, las semillas, los frutos secos, la avena, el alga nori, la soja texturizada, el tofu, entre otros. 

Ten en cuenta, no obstante, lo que te comentaba antes, que a excepción de la soja y la quinoa, que contienen todos los aminoácidos esenciales, el resto, solo contienen algunos, de modo que lo más conveniente es combinar diferentes alimentos con proteína vegetal. Puedes mezclarlos en el mismo plato o asegurarte de consumirlos en otro momento del día, por ejemplo, comiendo frutos secos en la merienda.